Как создать тренировку для всего тела с колодой карточек

08.09.2021

Простая колода карт - один из самых простых способов спланировать свои тренировки. Хотя несколько компаний разработали игральные карты для упражнений специально для тренировок, нет причин выходить и покупать набор, если у вас дома есть старая добрая колода игральных карт. Все, что вам нужно, чтобы спланировать тренировку своей собственной колодой карточек, - это список упражнений (несколько примеров включены ниже), таймер и набор карточек.

Определите фокус тренировки

Если вы хотите выполнять упражнения для всего тела, основанные на кардио, вам нужно выбирать упражнения, предназначенные для повышения частоты сердечных сокращений, например, прыжки с трамплина. Если вы хотите сосредоточиться на силовых тренировках, вам нужно выбирать упражнения с отягощениями, такие как жим гантелей от груди. Если вы хотите сочетать и то, и другое, вам нужно выбрать комбинацию упражнений, которые могут выполнять и то, и другое, например жимы приседаний, бёрпи, сгибания рук с выпадом или отжимания паука.  

Выберите четыре упражнения

Выберите всего четыре упражнения, соответствующие вашей тренировке. Вот несколько рекомендуемых упражнений, сгруппированных в тренировки в зависимости от направленности тренировки:

  • Тренировка всего тела: приседания, отжимания, прыжки и приседания.
  • Тренировка нижней части тела: приседания, выпады, мостики и становая тяга с отягощением.
  • Тренировка верхней части тела: отжимания, тяги в наклоне, жим от плеч и отжимания на трицепс
  • Основная тренировка: приседания, подъемы ног, удары по дереву и наклонные скручивания.
  • Кардио-тренировка: прыжки с трамплина, высокие колени, альпинисты и бёрпи.

Нужно больше идей для упражнений? Обратите внимание на эти упражнения для нижней и верхней части тела, кора и кардиоупражнения.

Назначьте каждое упражнение костюму в колоде

Просто назначьте каждое из ваших четырех упражнений одной из мастей карт. Например, если вы выполняете предложенную выше тренировку для всего тела, вы можете сочетать упражнения с мастями карт следующим образом:

  • Бубны = приседания
  • Сердечки = Отжимания
  • Пики = Прыгающие валеты
  • Булавы = Приседания

Чтобы помочь вам запомнить, какое упражнение связано с какой мастью, запишите его на листе бумаги и храните рядом с колодой карт. Таким образом, вы можете дважды проверить, какое упражнение вам нужно выполнять, когда вы вытаскиваете ту или иную карту из колоды.

Знай свои числа

При работе с игральными картами число на карточке отражает количество повторений, которые вы сделаете. Например, две карты представляют собой два повторения. Это довольно просто. За исключением того, что это сложно с лицевыми картами, такими как валеты, дамы, короли и тузы.

Для лицевых карт у вас есть несколько вариантов. Во-первых, вы можете назначить каждой лицевой карте эквивалент 10 повторений, поэтому независимо от того, какую лицевую карту вы берете, вы всегда выполняете одинаковое количество повторений.

В качестве альтернативы вы можете назначить каждой лицевой карте разное количество повторов. Например, валеты могут представлять 11 повторений, королевы - 12 повторений, а короли - 13 повторений.

В любом случае решите, что делать с тузами. Вы можете рассматривать их как лицевую карту, назначая им эквивалент 10 или более повторений, или вы можете рассматривать их как один, назначая им одно повторение.

Вкратце, число или эквивалент карты, которую вы берете из колоды, - это количество повторений, которые вы выполните.

Количество повторений

  • Туз = 1 повтор, 10 или 14 повторений, на выбор игрока.
  • 2 = 2 повторения
  • 3 = 3 повторения
  • 4 = 4 повторения
  • 5 = 5 повторений
  • 6 = 6 повторений
  • 7 = 7 повторений
  • 8 = 8 повторений
  • 9 = 9 повторений
  • 10 = 10 повторений
  • Джек = 10 или 11 повторений на выбор игрока
  • Королева = 10 или 12 повторений на выбор игрока
  • Король = 10 или 13 повторений на выбор игрока

В качестве примера, используя тренировку всего тела, описанную выше, если вы вытащите 10 сердечек из колоды, вы сделаете 10 отжиманий. Если вы вытащите из колоды шестерку пик, вы сделаете шесть прыжков.

Выберите срок

Теперь, когда вы готовы к работе, вам нужно решить, как долго вы собираетесь заниматься. Рекомендуется выполнять каждую серию из четырех упражнений не менее 5–10 минут. Если вы хотите тренироваться дольше, сделайте себе небольшой перерыв, поменяйте упражнения и продолжайте.

Например, если вы выполняете тренировку всего тела в течение первых 10 минут, когда вы закончите, назначьте новые упражнения для каждой масти карточек и выполните тренировку нижней части тела в течение пяти минут, затем тренировку верхней части тела в течение пяти минут, в общей сложности на 20-минутную программу для всего тела.

Начни тренировку

Осталось только приступить к работе! Установите таймер или следите за часами. Перетасуйте свои карты и вытащите первую карту из колоды. Выполните назначенное упражнение для назначенного количества повторений, затем сразу же вытащите другую карту из колоды. Продолжайте рисовать карты и выполнять упражнения, пока не истечет ваше время. Таким образом, вы спланировали и реализовали свою собственную программу тренировок, используя только колоду карт!

Слово от Verywell

Не бойтесь проявлять творческий подход и добавлять свои собственные правила или изюминки. Например, если вы тянете одну и ту же масть три раза подряд, вы можете добавить задачу, например, удерживать 60-секундную доску перед переходом к следующей карте. Вы также можете превратить его в тренировку для партнера, используя две колоды карт. Первый человек, который до конца разобрался со своей колодой карт, должен приготовить другому человеку ужин.

Сергей Иващенко

08.09.2021

Подписывайтесь на наши социальные сети!