Какая лучшая температура для сна?

08.09.2021

Многие люди испытали трудности с засыпанием в особенно холодную зиму или жаркое лето. Однако даже небольшие изменения температуры окружающей среды (1) могут сильно повлиять на качество сна.

Наше тело полагается на циркадные ритмы (2), которые представляют собой внутренние биологические процессы, которые регулируют наши тела в течение 24-часового периода, чтобы знать, когда просыпаться или спать. Поскольку наши циркадные ритмы обычно совпадают с восходом и падением солнца, свет и температура играют большую роль в подготовке нашего тела ко сну.

Определение температуры в спальне может способствовать качественному отдыху, сигнализируя организму о том, что пора спать.

Какая лучшая температура для сна?

Хотя некоторые исследователи сна определяют оптимальную комнатную температуру (3) как примерно от 66 градусов по Фаренгейту (19 градусов по Цельсию) до 70 градусов по Фаренгейту (21 градус Цельсия), тело и потребности каждого человека различны. Оптимальная температура сна каждого человека может варьироваться на несколько градусов, и многие эксперты рекомендуют спать в спальне в прохладной ночи.

Какая лучшая температура для младенцев?

Родители должны знать, что слишком жаркая комната может увеличить риск синдрома внезапной детской смерти (4). Специалисты рекомендуют родителям следить за температурой своего ребенка (5) в течение ночи, касаясь живота или задней части шеи. Родители также могут установить термостат для более точного контроля температуры в помещении. Избегание неподходящих постельных принадлежностей и одежды (6) также может помочь обезопасить вашего ребенка всю ночь.

Как температура влияет на сон?

Наш циркадный ритм в значительной степени определяет, когда наши тела бодрствуют и бодрствуют, а не готовы ко сну. Этот цикл определяется воздействием солнечного света и контролируется частью мозга, называемой супрахиазматическим ядром (7). Эта часть мозга использует множество факторов окружающей среды, в том числе свет и температуру, чтобы знать, когда начинать сон.

Наша внутренняя температура тела обычно падает около 98,6 градусов по Фаренгейту (37 градусов по Цельсию) (8). Однако в течение ночи тело использует процесс, называемый вазодилатацией (9), чтобы направить кровоток к конечностям и снизить внутреннюю температуру на пару градусов. Расширение сосудов - вот почему некоторые люди во время засыпания испытывают теплые руки или ноги, а люди с холодными ногами могут бороться с бессонницей.

Это падение внутренней температуры также совпадает с высвобождением гормонов сна (10), которые помогают засыпать и способствовать качественному отдыху.

Что происходит со спящим телом при высоких температурах?

Поскольку для засыпания нашему телу требуется понижение температуры, более теплая спальня может привести к ворочанию и ворочанию вместо качественного сна. Исследования также показывают, что слишком горячий сон (11) может снизить эффективность сна, что со временем может привести к усталости (12).

Некоторые исследования показали корреляцию между более высокой внутренней температурой и сокращением времени, затрачиваемого на важные стадии сна, такие как медленный сон (13) и быстрый сон (14). Эти этапы сна имеют решающее значение для адекватного восстановления организма в течение ночи.

Способы создать комфортную среду для сна

Может быть трудно превратить жаркую и душную комнату в прохладное и комфортное место для сна, но есть способы снизить температуру и способствовать лучшему отдыху.

  • Включитекондиционер :в душных комнатах, где обычно остается тепло, включение кондиционера или понижение температуры на термостате может помочь организму отдохнуть.
  • Инвестируйте в дышащие постельные принадлежности:существует множество матрасов, подушек и других типов постельного белья, которые специально разработаны, чтобы сохранять прохладу в течение ночи. Покупка постельного белья с нейтральной температурой поможет спящим избежать перегрева.
  • Меняйтеподстилку в зависимости от времени года:переход на легкую подстилку летом и на более тяжелую и более изолирующую подстилку зимой - еще один способ, которым спящие могут контролировать свою температуру в течение года.
  • Держите его в темноте: каки температура, свет играет большую роль в подготовке нашего тела ко сну. Сохранение темноты в комнате может сигнализировать вашему телу, что пора спать.
  • Устранение отвлекающих факторов:избегание громких звуков, таких как телевизор или музыка, может помочь предотвратить перебои, которые могут нарушить качественный отдых. Для тех, кто предпочитает легкий шум, устройство или приложение белого шума могут заменить более громкие звуки.
  • Избегайте экранов и кофеина перед сном:ваше поведение перед сном также может повлиять на вашу способность качественно отдыхать. Синий свет от экранов может нарушить ваш естественный циркадный ритм и затруднить сон, а кофеин может вызвать бессонницу или беспокойство. Отказ от экранов и кофеина перед сном может помочь вам быстрее заснуть.

Подбор идеальной температуры в помещении может облегчить засыпание ночью и улучшить общее качество сна.

Сергей Иващенко

08.09.2021

Подписывайтесь на наши социальные сети!