Лучшее (и худшее) время дня для приема витамина D

08.09.2021

Витамин D, известный как «солнечный витамин», потому что мы получаем его в основном через солнечные лучи UVB, во многих отношениях имеет решающее значение для нашего здоровья. Дело в том, что исследования показывают, что примерно 40 процентов населения США страдает дефицитом. Вот почему многие из нас обращаются к добавкам, чтобы удовлетворить свои повседневные потребности.

Как и в случае с любой другой добавкой, все имеет значение, сколько, в какой форме и когда мы принимаем витамин D. Используйте это подробное руководство, чтобы извлечь из него максимум пользы.

Почему важен витамин D

Возможно, вы уже знаете, что витамин D важен для здоровья костей, но он также важен для устойчивости иммунной системы, функции инсулина и энергии. Это также может улучшить спортивные результаты, настроение и нашу способность похудеть.

Наш предполагаемый источник витамина D: Солнце

Наша кожа предназначена для выработки витамина D под воздействием солнца. Однако очень немногие из нас ловят достаточно лучей, чтобы удовлетворить свои потребности.

Зимой солнечные лучи UVB недостаточно сильны, чтобы вызвать выработку витамина, что подвергает риску любого, кто живет далеко от экватора, потерпеть неудачу, говорит Халид Саид, DO Plus, большинство из нас тратит подавляющее большинство своих дней работы в помещении. Согласно исследованию клинической лаборатории , это в значительной степени гарантирует нам низкий уровень витамина D.

Даже люди, которые проводят много времени на улице, скорее всего, упускают это питательное вещество, поскольку солнцезащитный крем мешает выработке витамина D, говорит Джонатан Вальдес, RDN, владелец Genki Nutrition и представитель Академии питания и диетологии штата Нью-Йорк. Фактически, SPF 15 блокирует до 93 процентов лучей UVB.

О, и мы упоминали, что способность вашей кожи преобразовывать солнечный свет в витамин D снижается с возрастом? Не идеальный набор обстоятельств для здорового статуса витамина D.

Что на кону с дефицитом витамина D

Учитывая эти факторы, наибольшему риску дефицита витамина D подвержены пожилые люди, люди, которые мало времени проводят на улице или живут далеко от экватора, люди с более темной кожей и люди с проблемами пищеварения, - говорит Мониша Бханоте, доктор медицинских наук, FASCP. FCAP

Однако веганы, вегетарианцы, кормящие матери, люди, страдающие депрессией, и люди, принимающие определенные лекарства, также подвержены риску.

Неудивительно, что дефицит влечет за собой серьезные последствия. «Дефицит витамина D был связан с повышенным риском рака, аутоиммунных заболеваний, гипертонии, остеопороза, болезней сердца и депрессии», - говорит Саид. Это также было связано с увеличением веса и большей восприимчивостью к инфекционным заболеваниям.

Сколько витамина D нам действительно нужно

На этом проблемы не заканчиваются. Многие эксперты не согласны с мнением о том, сколько витамина D нам действительно нужно, чтобы оставаться здоровыми.

В то время как Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения рекомендует взрослым (включая беременных и кормящих женщин) получать 600 МЕ витамина D в день, другие организации рекомендуют стремиться к более высоким - гораздо более высоким показателям. Общество эндокринологов, например, предлагает до 2000 МЕ в день, в то время как Совет по витамину D рекомендует 5000 МЕ.

«Большинство зарегистрированных диетологов и врачей считают, что рекомендация правительства устарела и слишком занижена», - объясняет Бханоте. (Она лично рекомендует от 2000 до 4000 МЕ в день.)

И в то время как несколько продуктов, как печень, жирная рыба, яичный желток, и грибы, содержат некоторые витамина D, вы не можете полагаться на одну только диете , чтобы удовлетворить ваши потребности в питательных веществах, говорит Дженнифер Деннис-Wall, доктор философия, наука писатель исследовательской организации Biorasi.

Когда добавки могут помочь

Если у вас дефицит витамина D (который может выявить простой анализ крови), ваш врач, скорее всего, порекомендует добавку в виде витамина D3. (Исследования показывают, что D3 более эффективно повышает общий уровень витамина D в долгосрочной перспективе, чем витамин D2, другая форма витамина D.)

По словам Вальдеса, большинство людей принимают от 500 до 2000 МЕ в день. Однако, если ваш уровень невероятно низкий, ваш врач может порекомендовать до 10 000.

Затем через несколько месяцев проверьте свой уровень, чтобы убедиться, что вы усваиваете D.

Подходящее время для приема витамина D

Чтобы получить максимальную пользу от добавок витамина D, вам нужно подумать, когда и как вы его принимаете.

Поскольку витамин D является жирорастворимым витамином, а это означает, что для его полного усвоения и использования организмом необходим жир, Бханоте рекомендует принимать его с едой, содержащей полезные жиры. Вам не нужно изо всех сил есть лишний жир, просто убедитесь, что ваша еда содержит некоторые полезные жиры, такие как авокадо, яйца, орехи, кокосовое или оливковое масло, или семена чиа.) «Я рекомендую принимать это с ваш самый большой обед, чтобы быть в безопасности », - говорит Бханоте.

«Однако, если ужин - ваш самый большой прием пищи, и вы едите поздно, ваша добавка может повлиять на ваш сон», - говорит она. Видите ли, солнечный витамин имеет обратную связь с мелатонином - гормоном сна.

Эта обратная зависимость означает две вещи: во-первых, низкий уровень витамина D в целом связан с более высокой частотой нарушений сна, более низким качеством сна и сокращением продолжительности сна. Во-вторых, прием добавок витамина D ночью, когда уровень мелатонина естественно высок, может мешать выработке мелатонина и влиять на качество сна.

На данный момент последняя связь в основном анекдотична. Тем не менее, Bhanote подозревает , что , поскольку наши тела адъюнктов витамин D с днем-то есть витамин солнечного света, в конце концов, принимать питательные вещества в ночных уловках нашего тело, думая , что мы должны бодрствовать.

Учитывая это, поэкспериментируйте, когда вы принимаете витамин D, и придерживайтесь того, что вам подходит. «Обычно утро удобнее и легче запоминается», - говорит Саид. Это особенно актуально, если вы идете ужинать или работаете в офисе. На всякий случай придерживайтесь первой половины дня.

Сергей Иващенко

08.09.2021

Подписывайтесь на наши социальные сети!